Calculateur BMR

Qu'est-ce que le métabolisme de base ?

Le métabolisme de base fait référence à la quantité d'énergie minimale ou de base que le corps consomme au repos pour survivre. Il ne comprend pas l'énergie supplémentaire consommée pour rester éveillé ou pour la moindre activité. Le corps consomme de l'énergie même au repos ; les réactions chimiques dans le corps ne s'arrêtent jamais. Par exemple

• Respiration
• Circulation sanguine
• Digestion des aliments
• Synthèse cellulaire et réparation des cellules endommagées
• Régulation du taux d'hormones
• Régulation de la température corporelle

Toutes les activités, comme le métabolisme de base, se déroulent en permanence. Le métabolisme de base est l'énergie que le corps consomme pour réaliser ces activités vitales. L'énergie consommée pour le métabolisme de base représente près de 60 à 80 % de l'énergie que le corps doit consommer chaque jour. Le métabolisme de base est très important pour déterminer la quantité de calories que vous devriez consommer chaque jour. L'énergie dont le corps a besoin pour maintenir ses activités vitales doit être couverte par les nutriments. Dans le cas contraire, il est difficile pour les cellules d'accomplir leurs tâches de manière saine et de nombreux systèmes du corps, du système immunitaire au système reproducteur, du système circulatoire au système nerveux, ne peuvent pas fonctionner correctement.

Qu'est-ce que le métabolisme de base ?

La quantité de calories dont le corps a besoin pour remplir ses fonctions de base, telles que la respiration, la circulation, le transfert d'électrons et la formation de nouvelles cellules, constitue le métabolisme de base. Plus cette quantité est élevée, plus le métabolisme de base est important. En laboratoire, il est mesuré dans des conditions très restrictives, sans aucun exercice. Les facteurs suivants influencent le métabolisme de base :

• La proportion de muscles dans le corps est un facteur important qui augmente le métabolisme de base. Les personnes ayant un pourcentage élevé de muscles consomment plus de calories, même au repos.
• Un autre facteur qui influence le métabolisme de base est le sexe. Les hommes ont moins de graisse et une masse musculaire plus importante que les femmes du même âge et du même poids. Par conséquent, les hommes ont un taux métabolique de base plus élevé.
• Un autre facteur qui a un impact considérable sur le métabolisme de base est l'âge. Avec l'âge, on observe une diminution de la masse musculaire dans le corps. Lorsque la masse musculaire diminue, le métabolisme de base ralentit et la consommation quotidienne de calories diminue.

En outre, des facteurs tels que la structure génétique, le poids corporel, la taille, l'alimentation et le statut d'activité physique influencent le métabolisme de base. En outre, des troubles de la fonction thyroïdienne, une hypothyroïdie ou une hyperfonction de l'hypophyse et des glandes surrénales peuvent entraîner une augmentation ou une diminution du métabolisme de base. Certains médicaments et hormones peuvent également avoir un impact sur le métabolisme de base. L'hypophyse et les glandes surrénales influencent le métabolisme de base. Une sous-activité de ces glandes diminue le métabolisme de base, une suractivité l'augmente. Une forte fièvre, la grossesse, le cancer et les maladies cardiaques augmentent le métabolisme de base, tandis que l'obésité, l'anorexie, l'insuffisance rénale, la prise de tranquillisants et le syndrome de Cushing ralentissent le métabolisme de base.

Comment calcule-t-on le métabolisme de base ?

Le calcul du taux métabolique de base vous permet de déterminer la quantité de calories que vous devez consommer chaque jour. Si vous souhaitez avoir un poids sain ou maintenir votre forme physique, vous devez d'abord déterminer combien de calories représente votre métabolisme de base, puis calculer vos besoins caloriques quotidiens en fonction de votre mode de vie. Si vous consommez moins ou plus de calories que vous n'en dépensez, vous pouvez obtenir un déficit ou un excédent de calories et atteindre votre poids idéal. L'une des méthodes les plus utilisées pour calculer le taux métabolique de base est la "formule de Harris-Benedict". Selon la formule de Harris-Benedict ;

• Taux métabolique de base d'un homme adulte = 88,362 + (13,397 x poids en kg) + (4,799 x taille en cm) - (5,677 x âge en années)
• Taux métabolique de base d'une femme adulte = 447,593 + (9,247 x poids en kg) + (3,098 x taille en cm) - (4,330 x âge en années)

Pour donner un exemple ;

• Le métabolisme de base d'une femme de 30 ans, mesurant 160 cm et pesant 55 kg = 447,593 + (9,247 x 55) + (3,098 x 160) - (4,330 x 30) est de 1321,958 calories.
• Le métabolisme de base d'un homme de 30 ans, d'une taille de 180 cm et d'un poids de 85 kg = 88,362 + (13,397 x 85) + (4,799 x 180) - (5,677 x 30) soit 1920 calories.

Après avoir calculé le taux métabolique de base, vous devez déterminer l'énergie que vous dépensez lors de vos activités quotidiennes en fonction de votre mode de vie, afin de calculer vos besoins caloriques quotidiens. Selon ce calcul,

• Si votre activité quotidienne est limitée et que vous menez une vie sédentaire ; si vous bougez peu ou pas du tout, vous pouvez déterminer vos besoins énergétiques quotidiens en multipliant le métabolisme de base par le coefficient d'activité quotidienne de 1,2. Nous pouvons utiliser les exemples de métabolisme de base mentionnés ci-dessus ;

Les besoins énergétiques quotidiens d'une femme de 30 ans au mode de vie sédentaire, d'une taille de 160 cm et d'un poids de 55 kg sont de 1321,958 (métabolisme de base) x 1,2 = 1586,4 calories.

Les besoins énergétiques quotidiens d'un homme sédentaire de 30 ans, mesurant 180 cm et pesant 85 kg = 1920 (taux métabolique de base) x 1,2 = 2304 calories.

• Si vous pratiquez une activité sportive légère, comme la marche ou la natation, quelques jours par semaine, vous pouvez calculer vos besoins énergétiques quotidiens en multipliant le taux métabolique de base par le coefficient d'activité quotidienne de 1,375. Nous pouvons utiliser les exemples de métabolisme de base calculés ci-dessus à titre d'exemple ;

Les besoins énergétiques quotidiens d'une femme de 30 ans, mesurant 160 cm et pesant 55 kg, avec un mode de vie légèrement actif, sont de 1321,958 (taux métabolique de base) x 1,375 = 1817 calories.

Les besoins énergétiques quotidiens d'un homme de 30 ans, d'une taille de 180 cm et d'un poids de 85 kg, menant une vie légèrement active = 1920 (métabolisme de base) x 1,375 = 2640 calories.

• Si vous faites du sport modérément 3 à 5 jours par semaine, par exemple de la course à pied ou du vélo, vous pouvez déterminer vos besoins énergétiques quotidiens en multipliant le métabolisme de base par le coefficient d'activité de 1,55. A titre d'exemple, nous pouvons utiliser le taux métabolique de base calculé ci-dessus ;

Les besoins énergétiques quotidiens d'une femme de 30 ans, d'une taille de 160 cm et d'un poids de 55 kg, ayant un mode de vie modérément actif, sont de 1321,958 (métabolisme de base) x 1,55 = 2049 calories.

Les besoins énergétiques quotidiens d'un homme de 30 ans, d'une taille de 180 cm et d'un poids de 85 kg, menant un style de vie avec une activité modérée, sont de 1920 (taux métabolique de base) x 1,55 = 2976 calories.

• Si vous suivez un programme d'entraînement exigeant tel que l'haltérophilie et l'entraînement d'endurance 6 à 7 jours par semaine, vous pouvez déterminer vos besoins énergétiques quotidiens en multipliant le taux métabolique de base par le coefficient d'activité 1,725. Nous pouvons utiliser les exemples de taux métabolique de base calculés ci-dessus à titre d'exemple ;

Les besoins énergétiques quotidiens d'une femme de 30 ans, mesurant 160 cm et pesant 55 kg, ayant un mode de vie actif, sont de 1321,958 (taux métabolique de base) x 1,725 = 2280 calories.

Les besoins énergétiques quotidiens d'un homme de 30 ans, mesurant 180 cm et pesant 85 kg, ayant un mode de vie actif, sont de 1920 (métabolisme de base) x 1,725 = 3312 calories.

• Si vous faites des exercices d'haltérophilie et des séances d'entraînement HITT de haute intensité tous les jours de la semaine, ou si vous exercez une profession nécessitant une activité physique intense, vous pouvez calculer vos besoins énergétiques quotidiens en multipliant votre taux métabolique de base par un coefficient d'activité de 1,9. Nous pouvons utiliser les exemples de taux métabolique de base calculés ci-dessus à titre d'exemple ;

Les besoins énergétiques quotidiens d'une femme de 30 ans, d'une taille de 160 cm et d'un poids de 55 kg, ayant un mode de vie particulièrement actif, sont de 1321,958 (métabolisme de base) x 1,725 = 2511 calories.

Les besoins énergétiques quotidiens d'un homme de 30 ans, d'une taille de 180 cm et d'un poids de 85 kg, ayant un mode de vie particulièrement actif, sont de = 1920 (métabolisme de base) x 1,725 = 3648 calories.

Vous pouvez consulter notre page sur le calcul du poids idéal.

Quel est le taux métabolique de base idéal ?

Le taux métabolique de base idéal dépend du poids idéal qu'une personne devrait avoir. Pour calculer le taux métabolique de base idéal, vous devez d'abord connaître votre poids idéal. Chaque personne a une morphologie différente. C'est pourquoi des facteurs tels que l'âge, le sexe, la taille et la structure osseuse jouent un rôle important dans la détermination du poids idéal. Pour calculer le poids idéal, on utilise généralement la méthode de "l'indice de masse corporelle". Elle consiste à diviser le poids de la personne en kilogrammes par le carré de sa taille en mètres et à évaluer la valeur ainsi obtenue selon les fourchettes de chiffres suivantes. La valeur obtenue est en conséquence

• Si elle est inférieure à 18,5, la personne présente une insuffisance pondérale,
• Le poids idéal se situe entre 18,5 et 24,9,
• Entre 25 et 29,9, la personne est en surpoids,
• S'il est supérieur à 30, il est considéré comme obèse.

Par exemple, l'indice de masse corporelle d'une personne mesurant 1,60 et pesant 60 kilogrammes est = 60/1,6×1,6, soit 23,43. En conséquence, nous pouvons dire que cette personne a le poids idéal. Si nous calculons le taux métabolique de base idéal d'une personne à l'aide du même exemple, nous devons d'abord déterminer la fourchette du poids idéal ;

• Le poids idéal d'une personne de 30 ans mesurant 1,60 m se situe entre 47,36 kg et 63,744 kg selon la fourchette de l'indice de masse corporelle. Le taux métabolique de base idéal de cette personne est calculé selon la formule de Harris-Benedict. En général, le métabolisme de base idéal d'une femme adulte se situe aux alentours de 1000-1400 calories et celui d'un homme aux alentours de 1200-1600 calories.

Comment accélérer le métabolisme de base ?

L'augmentation du taux métabolique de base vous aide à maintenir votre poids idéal en augmentant votre consommation quotidienne de calories. Il est possible d'augmenter votre métabolisme de base en apportant quelques petits changements à votre mode de vie. Voici des conseils qui vous aideront à augmenter votre métabolisme de base :

• Des calories supplémentaires sont consommées pour la digestion, l'absorption et la transformation des aliments destinés à être utilisés par le corps. Cet effet des aliments sur le métabolisme est appelé effet thermique. Vous pouvez augmenter le métabolisme de base en incluant dans votre alimentation des aliments à effet thermique élevé, c'est-à-dire des aliments qui accélèrent le métabolisme. Les aliments riches en protéines tels que la viande, le poulet, le poisson, les légumineuses, les œufs, le lait, le fromage et le yaourt ont un effet thermique élevé. En même temps, ces aliments mettent longtemps à être digérés et produisent une sensation de satiété durable. En outre, la consommation de tisanes comme le thé vert et le thé Oolong sans sucre entre les repas accélère le métabolisme et peut également augmenter la combustion des graisses.
• Vous pouvez ajouter à vos repas des poivres forts qui contiennent de la capsaïcine, qui a la capacité d'accélérer le métabolisme. En outre, des épices comme le poivre noir, le poivre rouge, le gingembre et le curcuma peuvent également stimuler le métabolisme.
• Un autre facteur important pour l'accélération du métabolisme est l'augmentation de la consommation d'eau. L'eau, surtout une demi-heure avant les repas, ne procure pas seulement une sensation de satiété, mais peut également contribuer à l'accélération du métabolisme en facilitant la digestion.
• L'exercice régulier joue un rôle important dans le maintien de la santé générale du corps. Si vous intégrez des exercices de haute intensité (HIIT) dans votre programme d'entraînement, vous pouvez accélérer votre métabolisme et augmenter la combustion des graisses. Lorsque la masse musculaire augmente, le métabolisme de base augmente également. En augmentant la masse musculaire, vous pouvez faire en sorte que votre corps brûle beaucoup plus de calories, même au repos. Vous pouvez ajouter à votre programme d'entraînement des exercices de musculation qui développent les muscles.
• Pour la synthèse de nouvelles cellules et la réparation des cellules endommagées, le corps doit être mis dans un état de repos complet. Un repos complet du corps n'a lieu que pendant le sommeil. Un sommeil insuffisant peut entraîner des perturbations dans le fonctionnement des systèmes corporels et des hormones qui jouent un rôle important dans la régulation du métabolisme de base. Le manque de sommeil peut entraîner un ralentissement du métabolisme de base. Vous pouvez augmenter votre métabolisme de base en bénéficiant d'un sommeil adéquat et de bonne qualité.